电子竞技职业选手专业体能训练计划:第四期!

在上一期,小伙伴们有没有

依照推文来锻炼一下呢?

这一期我们又来了

肩膀呢是人体的一个十分重要的部位

对于久坐在电脑面前的选手来说

也是十分需要日常去呵护的部位

那么就进入到尽头的

肩部训练

肩部训练

 

原地爬行(一组8个,做两组)

 

步骤

躯干前倾,手臂支撑于地上,身体成“倒V”型

 

双手依次向前爬动,至手位于头部正下方,躯干和地面平行,稍作停留后按同样方式还原起身,动作全程尽量保持腰背挺直

 

呼吸

自然呼吸

 

动作感觉

 

随着爬行次数的增加,肩部有酸胀感

 

常见错误

 

错误:爬行过程中肘关节超伸锁死

解决:肘关节要伸直,但不要超伸锁死

 

细节图示

 

1.双手摸到脚面或地面

2. 膝盖尽量伸直

3.向前爬行

 

4.身体展开呈一条直线

前(后)肩部绕环(一组20s,一个方向一组)

 

步骤

身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上

 

屈臂,肩膀向前做画圈动作,幅度越大越好

 

呼吸

自然呼吸

 

动作感觉

肩部有拉伸感

 

常见错误

 

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢

 

细节图示

 

1.幅度越大越好

右(左)肩拉伸(一组30s,一个方向一组)

 

步骤

 

身体站直,躯干稳定面向前方,右(左)臂水平伸向左(右)侧,左(右)手套住右(左)臂肘关节,左(右)臂渐渐向左(右)后侧用力

 

呼吸

 

自然呼吸

 

动作感觉

 

全身放松,右(左)肩后侧右牵拉感

 

常见错误

 

错误:手部力过大,躯干旋转

 

解决:不要太过用力,感觉到舒适即可,躯干保持稳定向前

 

细节图示

 

1. 头朝右(左)转

2. 扣住手肘,向左(右)拉动

 

肩部深层激活(一组30s)

 

步骤

 

双腿分开坐在椅子上,身体保持正直,挺胸,收紧腹部

大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面

依次回到起始位置

动作越流畅越好

 

呼吸

 

手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气

 

动作感觉

 

肩后侧及大臂与背相连的部位右明显收缩感,但不会有强发力感

 

常见错误

 

错误:耸肩,肩关节右响声

解决:挺胸,保持双肩下压

 

细节图示

1.手臂水平向后拉

2. 固定肩部向上转动手臂

 

3. 拇指向后伸

小伙伴们跟着攻略练习一周至两周

便会有效果啦!

别着急,我们接下来的每一周

都会有体能训练课程攻略

身体练习下周和大家见面

 

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